Мне страшно выходить из дома

У этой картины есть клиническое название — агорафобия, — и её широко понимают неверно. Это не страх открытых пространств, а страх оказаться там, откуда трудно или стыдно будет уйти, если что-то пойдёт не так: метро, очередь на кассе, середина ряда в кинотеатре, мост, шоссе без съездов.

Обычно начинается после одной или нескольких панических атак. Пережив панику в автобусе, мозг связывает автобус с опасностью. Избегание автобуса немедленно снижает тревогу, а снижение подкрепляет избегание. В следующий раз список расширяется: ещё и трамвай, затем большой супермаркет, затем долгая дорога пешком.

Расширяет территорию само избегание. Каждый обход подтверждает, что место было опасным и что спасло именно уклонение. Человек так и не узнаёт, что ничего бы не случилось, и безопасная зона сжимается месяц за месяцем, пока не остаётся только дом.

Сюда добавляются охранительные действия: выходить только с кем-то, только с бутылкой воды, только по знакомому маршруту, только с таблеткой в кармане. Они делают выход возможным и одновременно мешают научению, потому что успех приписывается им, а не отсутствию опасности.

Вмешательство с лучшей доказательной базой — градуированная экспозиция, и работает она ровно против инстинкта.

• Стройте лестницу, а не прыжок. Десять ситуаций, упорядоченных по трудности, от «дохожу до калитки» до того, чего вы избегаете полностью. Начинают с уровня, дающего дискомфорт, а не панику.
• Оставайтесь, пока тревога не спадёт, а не пока не закончится ситуация. Уход на пике тревоги подкрепляет избегание. Тревога снижается сама, если остаться, — это и есть новая информация, которую мозг должен получить, и иначе он её не получит.
• Постепенно отказывайтесь от охранительных действий. Бутылка воды, телефон в руке, чьё-то присутствие — каждое из них мешает научению, потому что успех приписывается им.
• Повторяйте часто и коротко, а не редко и долго. Пять коротких выходов за неделю дают больше, чем один длинный за месяц.
• Не ждите, пока страх пройдёт, чтобы выйти. Порядок обратный: сначала действие, затем страх снижается через повторение. С терапевтом, который строит лестницу вместе с вами, путь заметно короче, чем в одиночку.