Перейти к основному содержимому

Я просыпаюсь в три ночи и не могу снова уснуть

Пробуждение во второй половине ночи с немедленно включающейся головой имеет узнаваемый паттерн — и это одно из самых специфичных проявлений тревоги и депрессии.

Сначала исключить медицински

Сначала проверьте физические причины: **апноэ сна** (храп, паузы дыхания, дневная сонливость несмотря на часы в постели) часто пропускают, и оно лечится; рефлюкс типично будит во второй половине ночи; проблемы щитовидной железы, хроническая боль, простата у мужчин и приливы при перименопаузе дают тот же паттерн. Алкоголь — очень частая и контринтуитивная причина: он усыпляет, а затем будит в три-четыре ночи, когда метаболизируется.

Что происходит на самом деле

Сон неоднороден. Во второй половине ночи глубокий сон редеет, преобладает REM, и порог пробуждения естественно ниже. Все просыпаются коротко несколько раз — разница в том, что происходит в следующие тридцать секунд.

Кортизол начинает расти за часы до пробуждения, как часть нормального циркадного ритма. В уже активированной системе этого подъёма достаточно, чтобы перейти порог. Вы просыпаетесь, и голова немедленно включается на самой нагруженной теме — деньги, работа, неразрешённый разговор.

Второй слой выученный. Через несколько недель тело связывает постель с состоянием настороженности, и само ожидание («я опять проснусь») становится триггером. Здесь бессонница превращается в проблему, отдельную от того, что её породило.

Чем это может быть

Несколько вариантов, потому что этот список не является диагнозом. Различает их то, что описано под каждым.

  • Тревога

    Как распознать

    Вы просыпаетесь, и голова сразу включается на обращённых в будущее тревогах — «а если случится X?». Первичное засыпание тоже часто даётся трудно.

  • Депрессия

    Как распознать

    Раннее утреннее пробуждение — на два-три часа раньше желаемого — классический симптом, причём состояние хуже всего утром и смягчается к вечеру. Первичное засыпание может быть нормальным.

  • Условная бессонница

    Как распознать

    Началось с чего-то конкретного — стрессового периода, который уже закончился, — но пробуждения остались. Вы сонный на диване и совершенно бодрый, оказавшись в постели. Отличительный признак выученного паттерна.

  • Сдвинутый циркадный ритм

    Как распознать

    Вы спите хорошо, просто в другие часы — засыпаете в два и проснулись бы в десять, если бы могли. Это не бессонница, а фазовый сдвиг, и лечение совершенно иное: утренний свет, а не снотворное.

Что помогает сейчас

Не лежите без сна дольше 20 минут. Встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то скучным при тусклом свете, вернитесь, когда захочется спать. Звучит неправильно и является самым действенным компонентом КПТ при бессоннице (КПТ-Б) — он разрывает связь между постелью и настороженностью.

Фиксированное время подъёма, включая выходные. Оно закрепляет ритм сильнее, чем время отхода ко сну. Субботний отсып поддерживает проблему.

Окно для беспокойства, днём. Двадцать минут в назначенный час на то, что крутится в голове. Когда мысль приходит в три ночи, вы откладываете её до завтрашнего окна — это отсрочка, а не запрет, поэтому она работает.

Естественный свет в первый час после пробуждения. Он регулирует циркадный ритм эффективнее всего бесплатно доступного.

Не смотрите на часы. Арифметика «осталось четыре часа» добавляет активацию ровно тогда, когда нужна обратная.

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к врачу, если вы храпите и есть паузы дыхания, если днём вы сонливы несмотря на часы в постели, или если это длится больше месяца. КПТ при бессоннице имеет лучшие долгосрочные доказательства, чем снотворное, и рекомендована руководствами первой линией. **Если в эти часы появляются мысли причинить себе вред, звоните 112.**

Термины, встречающиеся здесь

РуминацияГипербдительность

Методы, работающие с этим

Когнитивно-поведенческая терапияКогнитивная терапия на основе осознанности

Читать далее

Что ещё замечают люди

Я плачу без причиныЯ больше ничего не чувствуюСердце колотится без нагрузкиЯ срываюсь на пустом местеЯ не могу сосредоточитьсяУ меня ком в горлеЯ не могу заснутьЯ очень быстро устаюУ меня дрожат рукиУ меня болит живот, когда я нервничаюЯ постоянно всё забываюЯ всё время чувствую винуМне страшно выходить из домаУ меня кружится голова без причины

Эта страница информационная и не является диагнозом. Она не заменяет медицинскую или психологическую оценку. При непосредственной опасности звоните 112.

Не уверены, что именно?

Это нормально — по странице и не должно быть уверенности. 15-минутный звонок — самый простой способ понять, что дальше.

Записаться на бесплатный звонок